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体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%) 2. 除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg) 3. 筋肉量(kg)=除脂肪体重(kg)÷2 4. 筋肉率(%)=筋肉量(kg)÷体重(kg) 目安は年齢の平均値以上の筋肉率があるかどうかです、体脂肪率やBMI値とあわせることでより細マッチョへの道が具体的になるので参考にしてみてください。 BMI値22前後 肥満度を表す数値としてBMI指数というものがあります。 BMI指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) といった式で表すことができ、18. 中性脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪…身体にたまるアブラの正体を知りたい！ - CNET Japan. 5~25が平常の値、それよりも低いとやせ型、高いと肥満度が高いということになります。 BMI指数は22が最も健康的で病気になりにくいと言われています。 このBMI指数と細マッチョとの両立は難しく、大半の細マッチョの人はやせ型がほとんど。ただ体脂肪を減らし筋肉のラインを浮かび上がらせているというのは真の細マッチョとは言えません。 脂肪を落としていきながら、同時に筋肉量を増やし体重をキープ。健康的な細マッチョを目指すのであれば22を目安に取り組んでいきましょう。 1. 細マッチョになるために意識すること 重要なことは体質によって異なります。 筋肉が付きにくい人もいれば脂肪が付きやすい人もいるので、同じ方法では細マッチョになることはできません。この記事で紹介する基礎知識と共に体質別に意識するポイントを押さえることが大切です。 1-1 脂肪が付きやすい人 脂肪が付きやすい人は栄養が吸収されやすいため、筋肉の発達も早いです。 このような体質の人は大きな筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行い、代謝を向上させるといった王道のトレーニング方法がおすすめです。そしてそれと並行して食事制限と有酸素運動を行うことで細マッチョになることができるでしょう。 1-2 筋肉が付きにくい人 筋肉が付きにくいということはつまり、脂肪が付きにくい人に比べて栄養の吸収率が低い可能性が高いです。このような体質の人が細マッチョになるためにはまず、高カロリーな食事を摂取し筋肉に栄養をつけると同時に脂肪をつけ体をある程度まで大きくしていきましょう。 そこから高タンパク低脂質を意識した食事制限を行い脂肪を落とすことで細マッチョに近づくことができるでしょう。 2.
中性脂肪は体内でエネルギー源となりますが、余分なものは肝臓や脂肪組織に蓄えられ、多くは皮下脂肪となります。 基準値と判定 基準値 高値の場合(+) 30~149 mg/dl 中性脂肪が多いと高脂血症から動脈硬化へと進み、脳卒中や心筋梗塞などの循環器系の病気が発症する危険性が高まります。 ※基準値は健康保険組合などにより異なります。すでに受診された方は、お手持ちの結果票をご覧ください。 予防・改善するには 中性脂肪を下げるポイント! 中性脂肪を下げる働きのあるEPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれるイワシやサバなどの青魚を積極的にとるように、糖分の多い甘い食べ物、果物、アルコールをとり過ぎないように心がけましょう。運動不足やストレスも中性脂肪増加の原因となります。 血中脂質とは 脂質検査には、血液中の総コレステロール、中性脂肪、HDLコレステロール、LDLコレステロールの検査があります。 基準値を超えている場合、脂質異常症(高脂血症)の疑いがありますが、高い数値が出たとしても、自覚症状はあまりないのが普通です。ところが、そのままにしておくと、いろいろな生活習慣病が起こってきます。 また脂質異常は、摂取エネルギーが消費エネルギーより多い、動物性脂肪を多く含む食品を好んで食べる、運動不足、ストレス過多でイライラしがち、といった生活習慣の人に多く見られます。 『要受診』『要精密検査』と 診断された方へ 対象となった検査項目について、自己判断や放置をせずに、速やかに医療機関を受診し、専門医による診断や検査結果に基づいてご自身の健康の再確認をしていただくことが大切です。 当クリニックでは、健診後のフォローアップを、外来診療でお受けしています。 生活習慣の改善のため、医師との連携のもと、保健師・管理栄養士による指導を実施しております。(セントラルグループにて健診を受診された方は、無料でお受けいただくことができます)
ベンチに横たわる 2. 手を肩幅の1. 5倍ほど開きバーを握る 3. 肩甲骨を寄せて肩を落とす 4. 息を吸い込む 5. ラックからバーを外す 6. バーベルをみぞおちの下あたりにセット 7. 息を吐きながらバーを持ち上げる 8. 5と6を繰り返す 1セット8~12回を3セットを目安に行いましょう。 ■ベンチプレスのポイント ・肩甲骨を寄せて胸から腹にかけてアーチを作る。 ・両足を床に着けて踏ん張った状態で行う。 ・バーをバウンドさせてトレーニングを行わない。 バーベルスクワット バーベルスクワットでは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛えることができます。 これら3つの筋肉は最も大きい筋肉であるので、代謝の向上という面においては圧倒的に効率的なトレーニングです。それだけでなく細マッチョを目指す際におろそかにしてしまいがちな下半身の筋肉を鍛えることができるので積極的に取り入れたいメニューです。 ■正しいバーベルスクワットのやり方 1. バーを肩甲骨の上に乗せるようにして担ぐ 2. 手幅を狭めに取り安定させる 3. 股関節を沈めるようにして腰を下ろす 4. ゆっくりと体を持ち上げる 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ■バーベルスクワットのポイント ・背すじは常に伸ばした状態で行うこと。 ・軽めのウェイトから初めて徐々に重量をあげていきましょう。 ・目線は常に前を向いているようにすること。 デッドリフト デッドリフトでは大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉と広背筋と脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることができます。先に紹介したベンチプレスやスクワットでは鍛えることの難しい、背中の筋肉を鍛えることができるのが最大のポイント。引き締まった下半身と同時にたくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。 ■正しいデッドリフトのやり方 1. バーベルにプレートをセット 2. 上体を45度前傾させてバーベルを握る 3. 背すじを伸ばしたままバーベルを持ち上げる 4. 血中中性脂肪が高めの方の緑茶 |【公式】大正製薬ダイレクトオンラインショップ. バーベルをゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す ■デッドリフトのポイント ・トレーニング中の目線は常に前を向いていること。 ・降ろすときは後方にお尻を突き出すイメージ。 ・バーベルは常に体の近くを通るようにすること。 2-2 トレーニングメニュー【自宅編】 自宅でトレーニングを行う場合もジム同様に大きな筋肉をまとめて刺激することの出来るトレーニングを中心に行いましょう。ここで紹介する自重トレーニングはオーソドックスかつ、効率のいい重要なトレーニングであるので、確実にマスターし自宅でも細マッチョを目指していきましょう。 スクワット 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋と言った大きな筋肉をまとめて鍛えることのできるスクワットは代謝向上に役立つトレーニング。正しいフォームを身につければ効率的に代謝を上げることができます。 ■正しいスクワットのやり方 1.
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両膝を曲げた状態で仰向けになる 2. 両手は頭の後ろにセット 3. みぞおちを覗き込むようにしながら体を持ち上げる 4. 腰が床から離れた位置1秒キープ 5. 3と4を繰り返す 1セット15回を3セット繰り返す。 ■シットアップのポイント ・つま先を押さえてもらうなどして浮かせない。 ・腹直筋を意識しながら動作を行う。 ・上体を起こすときに息を吐き、降ろすときに息を吸うこと。 クランチ 割れた腹筋は細マッチョにとって必須の要素。 クランチで鍛えることのできる腹直筋は大きくはなく、代謝向上にあまり貢献しませんが、見栄えには大きく関係してくる筋肉なので、クランチでしっかりと鍛えましょう。 ■正しいクランチのやり方 1. 膝を曲げた状態で仰向けになる 2. 両手を頭の後ろにセット 3. へそを覗き込むようにして上体を持ち上げる 4. ゆっくりともとの体勢に戻る 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ■クランチのポイント ・上体を全て持ち上げずに肩甲骨を床から離すイメージ。 ・体を起こすときは息を吐く、体を降ろすときは息を吸う。 ・ゆっくりと行うことを意識すると効果的なトレーニングが可能。 バイシクルクランチ バイシクルクランチは自重の腹筋トレーニングの中でも強度の高いトレーニング。 腹直筋と同時に、腹直筋の横に位置している腹斜筋も一緒に鍛えることができるので、脇腹の引き締めも効果として期待することができます。 ■正しいバイシクルクランチのやり方 1. 仰向けで横になる 2. 左ひざと右ひじを近づけるようにして体を捻る 4. 逆側も同様にして行う 5. 中性脂肪の数値が低いのは. 3と4を繰り返す 1セット10回を3セット繰り返しましょう。 ■バイシクルクランチのポイント ・曲げていない方の膝は真っすぐ伸ばしておくこと。 ・自転車をこぐようなイメージで行う。 ・動作をゆっくりと行い捻りを大きくすることで負荷を増やすことが可能。 4.