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引き締まった 背中 を手に入れたいときにおすすめの 筋トレ 「ワンハンドロウ」。 背中 の筋肉である 広背筋 を収縮させる運動で、初心者でも行ないやすいメニューとして、定番の ダンベル トレーニング です。
背筋 を鍛える種目として効果的ですが、腰を使うため、誤ったフォームで行なうと腰を痛める可能性があります。
今回、 Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉が、ワンハンドロウの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
ワンハンドロウの正しいやり方
1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる。
▲胸を張って体をまっすぐに保つ
2. 背中の筋肉“広背筋”を鍛えるダンベル筋トレ「ワンハンドロウ」 | トレーニング×スポーツ『MELOS』. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまで ダンベル を引き上げる。
▲肩甲骨が寄らないよう、 広背筋 を意識する
3. ダンベル を下げる。
実施回数
左右 各10回×3セット
ポイント
・息を吐きながら ダンベル を上げ、吸いながら ダンベル を下げる
・腰、 背中 、首は丸めない
鍛えられる筋肉(場所)
・ 広背筋
・ 僧帽筋
・ 三角筋
・菱形筋
・大円筋 etc…
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動画
三角筋を鍛える「ダンベルショルダープレス」の正しいやり方【15回×3セット】
記事
肩の筋肉を鍛える筋トレ│「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベルトレーニング
「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉"広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋"を鍛えるダンベルトレーニング5選
▼今回の動画をおさらい
[監修・ トレーニング 指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
[出演トレーナープロフィール]
富田巧哉 (とみた・たくや)
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生まれ。 EPARKスポーツ 認定トレーナー・イベントプランナーとして活動中。
「広背筋をダンベルで鍛えたい」 「そもそもダンベルで広背筋は鍛えられるのか?」 「広背筋を鍛えるメリットが知りたい」 広背筋のトレーニングは自重で行うのに限界があるもの。しっかり鍛えようと思ったら、負荷をかけることが大切です。 中でも ダンベルは家庭にも置きやすく、手軽に取り入れられるのが魅力。 まずはダンベルで広背筋を鍛えてみたいなと思う方もいるのではないでしょうか?
ダンベルを使った広背筋トレーニングは、自分に合った負荷をかけられるため、 初心者でも 安全に効率よく筋力アップを目指せる でしょう。 とはいえ、広背筋トレーニングは間違ったフォームで行うと、筋トレ効果が得られないうえ怪我の原因になりかねません。 ダンベルで広背筋トレーニングを行うなら、 正しいフォームで行う といったポイントに注意して取り組みましょう。 広背筋を鍛えるうえでのポイントを最低限抑えて、理想の身体を手に入れてくださいね!
ダンベルスイング ダンベルスイングのやり方 ・プレートの枚数に偏りを持たせたダンベルを用意します。持ち手側は少なく、身体から遠い側に多くのプレートを付けるのが基本です。 ・肩幅に脚を開いたら、枚数が少ない側のプレートに両手をかけてダンベルを持ちます。 ・お尻を突き出した前傾姿勢から股間にダンベルを通し、股関節の屈曲を意識しながらダンベルを持ち上げましょう。 ・背中を伸ばしたままダンベルを上げ下げするのがポイントです。 ・10回の上げ下げを1セットとしたうえで10回行うのが目安になります。 ダンベルスイングのコツ ・脚ではなく臀部を意識する ・ダンベルを振りすぎない ダンベルスイングについてもっと詳しく見る▽ ケトルベルスイングとダンベルスイングのやり方&コツを解説|効果的に背筋を鍛えるには? ダンベルグッドモーニング ダンベルグッドモーニングのやり方 ・肩幅に脚を開いたら、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。ダンベルは太腿の正面からやや側面に近い位置に添えてください。 ・視線を前に固定したまま上体を前傾させます。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。 ・ダンベルの重さによって背部の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら、背中と床が平行になるまで上体を倒します。 ・反動をつけることなくゆっくり上体を起こしてください。直立姿勢になったら、再び上体を倒す動作の繰り返しです。 ・上体を倒してから起こす動作を10回×3セット実施するのが目安になります。 ダンベルグッドモーニングのコツ ・背中を丸めない ・肩に力を入れない ダンベルグッドモーニングについてもっと詳しく見る▽ ダンベルグッドモーニングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには? バックエクステンション バックエクステンションのやり方 ・床にうつ伏せになったら、手足を伸ばして地面から浮かせます。爪先や腕が地面に触れていない状態が基本姿勢です。 ・背中の筋肉を意識しながら、上半身を弓なりに起こしてください。 ・上半身を起こすときは腕を3つの段階に分けて手前に引き寄せましょう。3回目で肩よりも後ろに肘が来ているのが理想です。 ・数秒キープしたら、今度は4つの段階に分けて基本姿勢に戻ってください。キープするときは背中を反り過ぎないように注意しましょう。 ・上体を起こしては戻す運動を10回~15回行うのが1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。 バックエクステンションのコツ ・呼吸法を意識する ・鍛えている部位を意識する ・適正な回数で行う ・マシンやベンチを使って負荷を調整 ・トレーニングの締めに行う バックエクステンションについてもっと詳しく見る▽ バックエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?
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+(プラス) イナズマイレブン SD その他 イナズマイレブン ストライカーズ ストライカーズ 2012エクストリーム ストライカーズ 2013 イナズマイレブンフューチャー イナズマイレブン エブリデイ!! イナズマイレブン オンライン アニメ 第1作 劇場版第1作 Reloaded GO 劇場版第2作 劇場版第3作 劇場版第4作 アレスの天秤 ( アウターコード ) オリオンの刻印 メディアミックス 漫画 第1期 アレスの天秤 アウターコード アンソロジー ) トレーディングカードゲーム TCG イレブンプレカ アーケードゲーム 爆熱サッカーバトル バトルスタジアム AC ドリームバトル AC オールスターズ ドラマCD 復活の絆!! 永遠の絆!! 特訓の絆!! 時を超える絆!! 舞台 イナズマウォーカー 週刊 ○月号 SD 登場人物 無印 アレスの天秤/オリオンの刻印 楽曲 ( カテゴリ ) ゲーム主題歌 リーヨ〜青春のイナズマイレブン〜 つながリーヨ 流星ボーイ GOODキター! /元気になリーヨ! 本気ボンバー!! 気合いでハリケーン マジカルフューチャー! みんなあつまリーヨ! おはよう! シャイニング・デイ/打ち砕ーくっ! HAJIKE-YO!! /愛情・情熱・熱風 世界中のみんなあつまリーヨ! ライメイ! ブルートレイン/ネップウ! ファイヤーバード2号 僕たちの城 青春おでん 新時代つくリーヨ! スパノバ! /BIGBANG! 嵐・竜巻・ハリケーン/恋の祭典にようこそ 王者の魂 地球をキック! アニメOP 立ち上がリーヨ マジで感謝! 勝って泣こうゼッ! ( ULTRA' NIPPON コラボレート盤 ) GOODキター! 僕らのゴォール! 天までとどけっ! 成せば成るのさ 七色卵 おはよう! シャイニング・デイ! 打ち砕ーくっ! 情熱で胸アツ! 感動共有! 初心をKEEP ON! ライメイ! ブルートレイン ガチで勝とうゼッ! 現役音効が選ぶアニメサントラおすすめ5選シリーズ第三弾！ | 和一閃. 地球を回せっ! スパノバ! てっぺんへダッシュ! 舞台はデッカイほうがいい! アニメED 青春バスガイド 雄叫びボーイ WAO! シャイニング パワー またね…のキセツ やっぱ青春 かなり純情 HAJIKE-YO!! おはよう! シャイニング・デイ 夏がやってくる 手をつなごう 勝手にシンデレラ ファッション☆宇宙戦士 嵐・竜巻・ハリケーン 本当にありがとう!
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出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』 (2021/06/23 15:10 UTC 版) BD / DVD BOX 巻 発売日 [49] 収録話 規格品番 映像特典 BD DVD 1 2018年11月28日 第1話 - 第10話 ZMAZ-12421 ZMSZ-12431 『 イナズマイレブン Reloaded 』 『イナズマイレブン アウターコード』第1・2話 他 2 2019年1月30日 第11話 - 第18話 ZMAZ-12422 ZMSZ-12432 『イナズマイレブン アウターコード』第3・4話 他 3 2019年3月27日 第19話 - 第26話 ZMAZ-12423 ZMSZ-12433 『イナズマイレブン アウターコード』第5・6話 CD 発売日 タイトル CD+DVD盤 CD盤 2018年6月20日 てっぺんへダッシュ!
プロジェクト で活動していた「 Berryz工房 」が担当する(詳細は #主題歌 を参照)。 ストーリー マンモス中学校の雷門中サッカー部のキャプテン 円堂守 は悩んでいた。 チームはメンバーが足りず廃部寸前。 このままでは公式な試合にも出られない。 ある日、雷門中に生徒がやってくる。 伝説のストライカー、 豪炎寺修也 だ。 円堂は豪炎寺をチームに誘おうと考える。 この2人の出会いが、弱小サッカー部の運命を変える!!! 表 話 編 歴 イナズマイレブン シリーズ ( カテゴリ ) ゲーム 本編 イナズマイレブン イナズマイレブン2 イナズマイレブン3 イナズマイレブンGO イナズマイレブンGO2 イナズマイレブンGOギャラクシー イナズマイレブン 英雄たちのグレートロード アプリケーション イナズマイレブン ダッシュ イナズマイレブン モバイル LINE パズル de イナズマイレブン イナズマイレブン エブリデイ!! +(プラス) イナズマイレブン SD その他 イナズマイレブン ストライカーズ ストライカーズ 2012エクストリーム ストライカーズ 2013 イナズマイレブン エブリデイ!! イナズマイレブン オンライン アニメ 第1作 劇場版第1作 Reloaded GO 劇場版第2作 劇場版第3作 劇場版第4作 アレスの天秤 ( アウターコード ) オリオンの刻印 メディアミックス 漫画 第1期 アレスの天秤 アウターコード アンソロジー ) トレーディングカードゲーム TCG イレブンプレカ アーケードゲーム 爆熱サッカーバトル バトルスタジアム AC ドリームバトル AC オールスターズ ドラマCD 復活の絆!! 永遠の絆!! 特訓の絆!! 時を超える絆!! 舞台 Web番組 イナズマウォーカー 週刊 ○月号 SD 登場人物 無印 アレスの天秤/オリオンの刻印 楽曲 ( カテゴリ ) ゲーム主題歌 リーヨ〜青春のイナズマイレブン〜 つながリーヨ 流星ボーイ GOODキター! /元気になリーヨ! 本気ボンバー!! 気合いでハリケーン マジカルフューチャー! みんなあつまリーヨ! おはよう! シャイニング・デイ/打ち砕ーくっ! HAJIKE-YO!! /愛情・情熱・熱風 世界中のみんなあつまリーヨ! ライメイ! ブルートレイン/ネップウ! ファイヤーバード2号 僕たちの城 青春おでん 新時代つくリーヨ!