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大胸筋上部を鍛えることで憧れのたくましい胸元を作ることができます。今回は比較的簡単に行えるメニューをご紹介してきました。この記事を参考にしっかり筋肉の土台から鍛え、慣れてきたら徐々に追い込み、男らしい理想の胸元を手に入れてください。 その他の関連記事はこちらから
自重トレーニング まずは自重から プッシュアップは大胸筋トレーニングの鉄板 それと同じように大胸筋上部を鍛えることの出来る「デクラインプッシュアップ」も必ずマスターしたい鉄板トレーニングです。 やり方自体はプッシュアップとあまり変わりませんが解説をよく読みしっかりとやり方を習得しましょう。 1-1 デクラインプッシュアップ 大胸筋上部に効果のあるプッシュアップ プッシュアップを応用したトレーニングで、頭を下に位置させ体を傾けた状態で行うプッシュアップ。 斜め上方向への筋繊維の収縮を行うため、大胸筋上部を集中的に鍛えることの出来るトレーニングメニューになっています。 椅子やベンチなど、適度な高さのある物さえあればどこでもできてしまうので初心者の人でも取り組みやすい大胸筋上部のトレーニングメニューです。 インクラインプッシュアップの正しいやり方 1. 椅子やベンチなど適度な高さのある物を用意。 2. その上に足を乗せ腕立て伏せの体勢を取る。 3. 手の位置や手幅を調整し最適なセットポジションをとる。 3. 体勢を真っすぐに維持しつつ、息を吸ってゆっくりと体を下げる。 4. 息を吐きながら体を上に持ち上げる。 5. 大胸筋上部の自宅でできる筋トレ方法！ダンベル＆腕立て編【初心者】 - Activeる!. 3~5の繰り返し。 セット数の目安 8~12回で1セットを目安に3セット。 1セットでオールアウトすることを意識しましょう。 注意するポイント ・通常のプッシュアップよりも手首に大きな負担がかかるためストレッチなどは入念に行いましょう。もし余裕があればプッシュアップバーを使用するのがおすすめです。 ・スタートの段階で正しいポジションに入れているかが最も重要です。しっかりと大胸筋上部の収縮が感じられるポイントを調整していきながら探していきましょう。手幅は肩幅よりも少し広めが目安です。 ・常に体勢は真っすぐをキープ。体勢がぶれていると適切な負荷がターゲットの筋肉にかからないのでちゅいが必要です。 2. プッシュアップバーを使用したトレーニング トレーニングの安定性&効果アップ プッシュアップバーを使用することで、自宅で行う自体重トレーニングの効率がグッと上がります。 プッシュアップを行う際に使用することで、安定性の向上や筋肉の可動域の拡大によるトレーニング効果の上昇が見込むことが出来ます。 画像のプッシュアップバーはアディダス社製のもので、柔らかいグリップが手に優しく、床につく場所がスポンジのため床を傷つけません。 2-1 デクラインプッシュアップ(プッシュアップバー使用) プッシュアップバーを利用することでより効果的に プッシュアップバーを使用したデクラインプッシュアップバーのやり方の紹介。 期待できる効果や正しいフォームに大きな違いはありませんが、プッシュアップバーを使用するだけで安定性の向上だけでなくトレーニングの効率も同時に上昇します。 プッシュアップバーを活用してトレーニングをより効率のいいものにしましょう。 プッシュアップバーを使用したデクラインプッシュアップのやり方 1.
適度な高さのある椅子やベンチを用意する。 2. その上に足を乗せ腕立て伏せの体勢をとる。 3. プッシュアップバーの位置を調節する。 4. プッシュアップバーを掴み、大胸筋の収縮を意識しながら息を吸い体をゆっくりと降ろす。 5. 息を吐きながら体を起こす。 6. 4~5を繰り返す。 セット数の目安 8~12回を1セットととし、3セットが目安。 1セットでオールアウトすることの出来る回数と負荷で行う事が重要です。 注意するポイント ・体は真っすぐを維持。姿勢がぶれてしまっていると適切な効果を得ることが出来なくなってしまうので注意です。 ・手幅は肩幅より少し広めの位置が目安。セットポジションを最適なものにして大胸筋上部にしっかりと負荷のかかるトレーニングを行いましょう。 ・主に体を降ろすときに肩甲骨を寄せることを意識しましょう。肩甲骨を寄せることで胸が張り、大胸筋の収縮を最大にすることが出来ます。 3. 胸筋上部の鍛え方。胸筋の見栄えが良くなる最強筋トレメニュー ｜ VOKKA [ヴォッカ]. バランスボールを使用したトレーニング 胸筋と同時に体幹も鍛えることが可能 大胸筋のトレーニングにバランスボールを使用する場合はプッシュアップを行う際に使用するのがほとんど。 普通のデクラインプッシュアップやプッシュアップバーを使用したものよりも不安定な体勢でのトレーニングになるので、姿勢維持のために体幹の力が必要になります。 バランスボールは1個あたり1000円~2000円で購入可能です。 画像はTrdder社の物で破裂しにくいのが特徴。滑り止め機能が優秀で初心者から上級者まで扱いやすいモデルです。 3-1 デクラインプッシュアップ(バランスボール使用) 体幹を必要とする中級者向けのトレーニング バランスボールを利用したデクラインプッシュアップの紹介。 デクラインプッシュアップをバランスボールを利用して行うことで、姿勢の維持を余儀なくされるため大胸筋への効果のみならず体幹への効果も期待することが出来ます。 注意点としては大胸筋のみならず体幹への負荷も掛かるため、筋トレ初心者の人にはあまりお勧めすることが出来ません。ある程度トレーニングに慣れてきた中級者向けのトレーニングです。 バランスボールを使用したデクラインプッシュアップのやり方 1. 体幹を意識しながらバランスボールに乗り腕立て伏せの体勢になる。 2. 体勢を安定させ、息を吸い体をゆっくりと降ろしていく。 3. 息を吐きながら体を持ち上げる。 4.
【参考記事】 大胸筋を鍛えられるトレーニングメニュー を徹底解説します▽ 【参考記事】 自重だけで行える大胸筋トレーニング とは▽ 【参考記事】 大胸筋下部を鍛えられる筋トレ種目一覧 ▽
バランスボールメニュー 自宅にバランスボールがあれば、自宅で行える筋トレの幅が一気に広がります。 バランスボールを使う時のポイント 角度調節に気をつける バランスボールの耐荷重を調べる ダンベルを持ちながらだとバランスを崩しやすいので、筋トレ開始時にバランスボールを固定できる位置にセットする これらに注意すれば、ジムに通わなくても効果的なトレーニングを行うことができます。 【参考記事】胸筋上部を含んで 体幹を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー ▽ 大胸筋上部の筋トレメニュー5. 代用トレーニング バランスボールがなくても、自宅にあるソファーやベッドを代用してトレーニング可能です。ただ、バランスボールに比べて筋トレ効果は低くなってしまうため、できるだけバランスボールの購入をおすすめします。 【参考動画】 ソファー を使って行うインクラインダンベルプレスを詳しく解説▽ ソファーやクッションを使う時のポイント しっかりと固定されている家具(ベットやソファー)を使うこと 30〜45°の角度が確保できるクッションを使うこと クッションを使うため、バランスボールに比べて角度調節がしにくくなります。しっかり角度がつけられるクッションを選んで取り組んでみてください。 大胸筋上部のバーベルトレーニング|短期間で筋肥大する効果的な筋トレ方法 自重、ダンベルで行う大胸筋上部のトレーニング方法を学んだ後は、最も高負荷を与えられる バーベルを使った大胸筋上部の筋トレメニュー をご紹介。 大胸筋下部を強く盛り上がった筋肉に仕上げるために極限までいじめ抜いていきましょう。 大胸筋上部の筋トレメニュー6.
53 どうせBクラスなんだから、NEOをずっと出し続けりゃいいものを 肩幅が監督じゃダメだよ 498 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 12:43:39. 73 >>250 田舎の企業が田舎の視聴率で 広告打つんだから意味あるんじゃない? 4 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 09:20:59. 33 130 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 10:02:37. 16 ID:Whx4/ 実際にいたら嫉妬爺総出で潰したと思う 142 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 10:07:25. 42 中日って何かやってんのかね 野球人気の低下と共に中日への関心も薄れていってるのがひしひしと感じられる グランパスはJ2に降格してから草の根活動してたから街中にその名残りがまだあるけど コロナ無かったらもっと顕著だったろうな 他県は知らんが名古屋はこんなもん 470 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 12:31:37. 48 >>467 瑞穂はどのみち3万人しかないし、 豊田スタジアムの老朽化に合わせて動いてほしいわ。 豊田スタジアムはもう20年経ったしな。 363 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 12:01:09. 01 Jリーグのクラブは親会社つけろ 貧しすぎるわw 883 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/22(木) 17:32:05. 99 >>868 関西だと、阪神:オリックス:Jリーグでは、99:0. 9:0. 1くらいかな オリックスが調子がいいので多少は取り上げられるようになったが、 それでも微々たるもので、阪神の次は大谷だし、Jリーグはほぼ空気 阪神戦は、全国放送の番組を差し替えて中継を行うことも多々ある 30 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 09:27:32. 26 >>22 たったこれだけで九州の半分以上が住んでるんだろ 34 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 09:28:46. Antenna :アンテナ- おでかけ＆イベント情報、そしてグルメも！話題の記事が読み放題のキュレーションアプリ. 24 >>6 ういろう 手羽先 うみゃーうみゃーうみゃー 140 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 10:06:17. 83 単純にテレビを観ないだけだろ ネット配信しとけば30%は超えた 402 : 名無しさん@恐縮です :2021/07/20(火) 12:13:12.
東亜 2021. 07. 26 18:48 1: 2021/07/26(月) 18:31:04. 87 ID:CAP_USER 2: 2021/07/26(月) 18:32:05. 89 ID:7JNt17w0 大野決勝進出!!! 3: 2021/07/26(月) 18:32:19. 29 ID:1nFci5M1 反則が誇らしい 4: 2021/07/26(月) 18:32:26. 05 ID:JG2GMnEF >>1 大野は現代に生きる侍だぞ。 鮮人ごときが。 5: 2021/07/26(月) 18:32:33. 35 ID:vIK2FdnY ルールが決められててルール外の行為をしたら反則なスポーツだと韓国人って弱いな 6: 2021/07/26(月) 18:32:34. 55 ID:uFL40K1m あらあらまあまあ。 8: 2021/07/26(月) 18:32:47. 14 ID:Hvr5CiRR ルールが悪いニダ! 9: 2021/07/26(月) 18:32:51. 27 ID:dDZDSBc8 >>1 お偉いさんが主審に指導出さないよう指示してたのに勝てなかったチョソ 10: 2021/07/26(月) 18:32:51. 62 ID:zIZ7uyl6 >>1 不愉快な決勝回避(笑) 11: 2021/07/26(月) 18:33:22. 35 ID:JKogwhAc 棄民である在日を使っても勝てない韓国 12: 2021/07/26(月) 18:33:25. 89 ID:jvpbUzGO 在日でわざわざ韓国に行って韓国の代表になって 兵役はどうすんだろw 21: 2021/07/26(月) 18:34:43. 29 ID:BPGsiayt >>12 メダルを兵役免除の条件にされていたら面白いな 34: 2021/07/26(月) 18:37:12. 93 ID:2OVfW75F >>12 銅メダル以上で兵役回避 まあ、兵役のリスクを覚悟している んだろう 卑怯な在日チョウセン人とは違う 13: 2021/07/26(月) 18:33:33. 89 ID:nwyxRCi2 >>1 ダサすぎ 14: 2021/07/26(月) 18:33:42. 94 ID:AcKH5vbQ 反則負けって、笑う。 15: 2021/07/26(月) 18:34:01.