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2020年6月11日更新 栄養・食 正しいボディメイクの定義は、無駄な体脂肪を落とすこと、必要な部位に筋肉を付ける、この2つになります。 今回は効率良く体脂肪を減らす適切な方法を、体脂肪の特性を踏まえて現役パーソナルトレーナーの知識や指導経験を踏まえてお伝え致します。 1.体脂肪の役割と適切な体脂肪率について 多過ぎる内臓脂肪はお腹周りを大きくするだけでなく生活習慣病の原因になります。 また、付き過ぎた皮下脂肪は重力に逆らえずに垂れ下がってしまい、だらしなく見えてしまうものです。 体脂肪を減らすことについて説明をする前に、そもそも体脂肪とは何か?を、体脂肪の役割や増える/減るメカニズム、適切な体脂肪率について説明していきます。 1-1.
引き締まっていてかつ女性らしい見た目を目指したいなら、体重より体脂肪率を下げることを考えるのがよいでしょう。いくら体重が減っても、がりがりで今にも倒れそうな女性は魅力的ではありませんからね!
"植物性食品を中心に食べるとなると、ベジタリアンみたいな食事になってしまうので、筋肉を作るのに必要なタンパク質が摂れなくなってしまうのでは?"
3㎏減少した という結果になりました。 水の摂取による代謝向上との関係もありますが、主に食欲抑制効果が働いたためと考えられます。 食前にコップ1~2杯の水を飲むこと と、 一日の摂取目安として女性は1. 5L、男性は2. 0L以上を目標に摂取 していきましょう。 ⑥短期間で体脂肪を減らしたい場合は糖質制限を取り入れる 糖質を制限することでインスリンの分泌を抑えつつ、中性脂肪を分解するグルカゴンの分泌が優位になるので体脂肪が加速的に減っていきます。 短期間で体脂肪を減らしたい方は糖質制限ダイエットを取り入れてみるのもおススメ です。 2-2. 体脂肪率を落とすには？ポイントと絶対にやってはいけないこと13つ | MENJOY. 運動習慣を見直すこと 私が担当するコラムにて度々、運動よりも食事改善を実施した方がダイエットしやすいと説明してきました。 詳細な説明はここでは省略しますが、 食べ過ぎた分を運動で消費するのはかなり大変 なのです。 まずは上記の 食事管理を実施した上で運動を取り入れる ようにしましょう。 積極的な運動としては無酸素運動である筋トレを取り入れて 、 有酸素運動としては日常生活の範囲内(通勤を車から自転車に変更する、階段を利用する、一つ手前の駅で降りて徒歩の距離を増やすなど)で取り入れる ようにしていきましょう。 具体的な運動内容の詳細や、運動よりも食事改善が重要である理由の詳細については、 を参照してみてください。 2-3. 食事や運動習慣以外に改善したい生活習慣とは パーソナルトレーナーとして多くのお客様を指導していく中で、以上のことを実施していても中々体脂肪が落ちにくいお客様もいました。 それは以下の要因が考えられます。 ・お酒を飲む頻度が多くて量も多い お酒は無駄に多くのカロリーを摂取してしまう要因に繋がります。 焼酎やウィスキーなどの蒸留酒にすると、お酒に含まれる糖質を避けることができます。 しかし、お酒に含まれるアルコールもしっかりとエネルギー源となりますし、食べ物に気を使っていても飲み過ぎてしまえば体脂肪へ変換されてしまいます。 また、アルコールの分解時にコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、このホルモンは筋肉を分解して体脂肪を蓄積させるダイエットにマイナスな働きがあります。 晩酌は避けて、会食など避けられない場合は蒸留酒を選択して、飲む量も抑えられると理想的 です。 ・睡眠時間が極端に短い 睡眠時間は7~8時間が望ましいとされ、最低でも6時間以上 は取りたいところです。 睡眠不足は自律神経に悪影響を与えたり、体脂肪の燃焼効率低下にも繋がります。 参考文献:「 平均5時間半の睡眠では、平均7時間半の睡眠に比べて脂肪燃焼効率が半減 する」米国シカゴ大学研究所(Annalsof Internal Medicine 2010.
年齢と共に気になるのは体の脂肪ではないでしょうか? 若いころと比べて油ものを控えているはずなのに、食べる量もむしろ減っているのに、何故か体重が少しずつ増えている、ウエストのサイズが大きくなった、脇腹のお肉がはみ出てきたなど、だいたい40歳を起点として、男性も女性も体に無駄な脂肪がついてくる傾向にあります。 それは歳をとるにつれて「代謝」が悪くなってきているからです。 代謝が落ちると脂肪を燃やす力も減るので、体脂肪が増えていきますから、自然に太ってしまうのです。 そこで今回は、代謝が落ちて体脂肪がつきやすくなっていく40代からの体脂肪を減らす方法をご紹介します。 最近注目を浴びている、 運動しなくても内臓脂肪を落としてくれる スーパーダイエット食材「アカモク」の効果についてもご説明しますね。 体重よりも体脂肪を減らす 自分の体重についてはいつもチェックしているかもしれませんが、体脂肪率はどうでしょうか? 実は健康の点からもダイエット的にも、 体重よりも体脂肪を気にするべき なのです。 何故なら体重が平均値であっても、見た目には標準的な体型でも、40代以上になると意外に体脂肪が多い人が増えてくるのです。 体脂肪が多いと、生活習慣病のリスクがありますし、見た目で太っていなくても体のあちこちにブヨブヨ感があり、 引き締まってない体 になっているのです。 体組成計など体脂肪を計れる器具があれば、自分の体脂肪が標準かどうかすぐにでもチェックしてください。 標準とされる体脂肪率は、40歳から59歳の場合、男性は18%~22%、女性は29%~35%とされています。 体重が標準であっても体脂肪率が標準値を超えていたら ダイエットが必要 です。 なお、体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、これから紹介する体脂肪を減らす方法では特ににどちらを減らすという区分けはしていません。何故なら、どっちかだけを減らすなんてことはできないからです。 ただし、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりも落ちやすいという性質がありますので、ダイエットしてまず先に落ちるのは内臓脂肪の方です。 だから、成果が見えやすい体脂肪の方を落としてしまいましょう! 【やるべきことはシンプル】効率良く体脂肪を減らす適切な方法を伝授します – EPARKくすりの窓口コラム｜ヘルスケア情報. 体脂肪を減らす方法[食事] Designed by Freepik 体脂肪を減らすとなると、"とても大変そうだ" と思うかもしれませんが、 体脂肪は食事を改善すれば、あっさりと減ります。 ということは、それだけ普段の食事が高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質だという証拠なのです。 例えば典型的な外食は、そば、うどん、ラーメンなどの麺類、カツ丼、牛丼、天丼などの丼もの、スパゲッティ、ピザ、カレーライスなどの洋食ですし、お弁当は揚げ物中心のおかずと白米ご飯、パン食でもツナ、タマゴ、ハムサンドなど、どうしても高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質の食事になってしまいます。 では、体脂肪を減らすのに効果的な食事とは何でしょう?
セカンドピアスについて質問です。8月末に病院で両耳たぶにピアスを開け、2週間ほど前まで2ヶ月半以上ファーストピアスをつけていました。 その間、特にトラブルもなく、前後に動かしたり回してみたりしても痛みもなかったので、セカンドピアスに変えようとファーストピアスを外しました。 その際、外したファーストピアスと用意していたセカンドピアスの太さを比べると、セカンドピアスが細いように感じ、穴が小さくなるかもという躊躇いがあったので、ポストを消毒してもう一度ファーストピアスをつけ直しました。それからずっとファーストピアスのままでいます。 用意していたセカンドピアスは、 ネットで購入したサージカルステンレス製のピアスなのですが、軸の長さ10mm、太さ0. 8mmです。 穴を開けてから3ヶ月以上経ったので、そろそろ替えたいなと思っているのですが、もう少し太めの物を用意した方が良いでしょうか? デザインは気に入っているのでぜひ使用したいのですが、このピアスのサイズに穴が縮むと、今後市販のピアスを付ける際に支障がないか不安です。 セカンドピアスのサイズについて、アドバイスをお願いします。 2016-12-04 8267 View 回答数 2 件 ドクターからの回答 すなおクリニック 院長 土屋沙緒 ピアスホールについて、丁寧に考えていらっしゃる様子ですね。とてもよいことだと思います。簡単に考えて失敗してしまうと無駄に耳たぶに傷がついてしまいますから。 すでにピアスホールをあけてから3か月経過していらっしゃるとのことですので、おもちのセカンドピアスでOKだと思います。0. 8ミリという太さは、太いとは言えませんが、現段階では十分にホールをキープしてくれると思いますよ。(^^) ぜひこれからもおしゃれを楽しんでください。 あんぬクリニック(女性専用クリニック) 舩津あんぬ あんぬクリニック 舩津 あんぬです。 医療機関で多く使われているファーストピアスは軸径1. 0~1. 2mm で、次のピアスを入れやすいきれいなホールを作ることをめざしています。 これに対して一般に売られているファッションピアスは 0. ふさがったピアス穴の復活作戦＆つけっぱなし用ピアスでメンテも完璧. 6~0. 7mm 程度。ファーストピアスでホールが出来上がった後にはすんなり入ると思いますが、まだホールが安定しない初期の内にこの細さばかりをつけていると、やはり周囲組織の収縮でホールが小さくなったように感じられる場合もあります。 お持ちのピアスは0.
ピアスの入れ方にはコツがあり、コツさえつかめば簡単にできます。 ピアスの入れ方のコツ 焦らずまっすぐ入れる 後ろから入れてみる 指に水を付けて少しもむ では具体的にどのような手順でするのか、詳しく見ていきましょう。 焦らずピアスをまっすぐに入れる ピアスを入れる時に一番大切なのが、 焦らずゆっくり入れること 。 穴が開いているからといって乱暴に通してしまうと、ピアスホールからズレてしまう可能性も! しっかりとピアスホールの前と後ろがどこにあるのかを確認 して、前から丁寧に通しましょう。 トラブルが起きていない限りはピアスホールはまっすぐな状態ですから、前から後ろまでを平行に通すことが大切ですよ。 ピアスが入らない時には、後ろの穴から入れてみるといいですよ。 逆転の発想です! 「でも後ろの穴なんてわからない…」なんて思う方も多いのでは? ピアスの【しこり・ケロイド・肉芽】の違いは？できものは消えるの？ | ピアスケアガイド. 確かに、一人で後ろのピアスホールから入れるのは難しいため、 他人にやってもらうのがベスト ですね。 自分一人で後ろの穴から通そうとしても、鏡でも上手く見えないため失敗の可能性があります。 傷と同じく繊細なピアスホールを傷つけないためにも、友達や家族に手伝ってもらうといいですね。 長期間ピアスを付けていなかった場合は、 ピアスを入れる前に水を少しつけて軽く もむと良いですよ。 入りずらかった穴でも、水でもむだけでスッと入りやすくなります。 水がピアスホールに入り込み滑りやすくなるので、痛みもなく入れることができると口コミでも話題。 コストもかからず試せるこの方法は、試す価値ありですね。 やってはいけないピアスの入れ方 ピアスを入れる時にしてはいけないのは、ホールを傷つけるような入れ方です。 ピアスを回しながら入れる 穴の入り口にあてて無理やり押し込む 汚い手でピアスを触ってから入れる この 3つはピアスホールが膿んでしまう原因 となります。 一度膿んでしまうとピアスホール周辺が汚くなり、オシャレどころではありません。 私もピアスの入れ方が間違っていたことで膿んでしまい、ピアスを付けられなくなった経験があるのでご注意くださいね。 ピアスが入らない時に使うアイテムは? ピアスが入らない場合に無理やり入れてしまって、痛い思いをしてしまったことはありませんか? でも道具を使って正しい方法で入れれば膿むことも、痛い思いをすることはありません。 ここからは、ピアスが入らない時に使いたいアイテムをいくつか紹介します。 水やワセリン ピアスが入れにくい場合には ワセリン を使うのがとても有効的です。 傷ついた箇所に何かを塗るのは不安が残りますが、ワセリンならば安心して使える人も多いでしょう。 ワセリンは赤ちゃんの肌でも使えるとても優しい商品なので、傷口であるピアスホールにも安心して使えますよ。 何よりも 価格がお手頃 で、すぐに手に入れることができるのも魅力的。 水やワセリンはピアスと肌の間に入って、より滑りがよくなりピアスが入りやすくなります。 ピアスの穴が小さくなり、入れにくくなってしまった方には特に効果的!
8mm とのこと、現在0. 8~0. 9mm 程度のピアスが セカンドピアスとしてホールをキープするのに適当と考えられていますし、前述したように市販のピアスはまだ細いものも多いので今後の支障になることもないと思います。 ご心配の際は、外ではお気に入りのピアスを楽しんで、自宅では時々ファーストピアスをつけられても良いと思います。数時間でホールが閉じてしまうことはありませんので、時々取り替えてやってください。 あなたも無料で相談してみませんか? ドクター相談室 美のお悩みを直接ドクターに相談できます! 1342人 のドクター陣が 52, 000件以上 のお悩みに回答しています。 耳のピアスのほかの相談 回答ドクターの行った耳のピアスの口コミ お悩み・目的から相談をさがす 回答医師の紹介