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増量期に最適な食事やトレーニングは…? 効率良く身体を大きくするには何を意識すればいい…? あなたもこんなお悩みを抱えていませんか? [筋トレ]バルクアップの食事例！増量期のカロリーや食事を知りたい！ | kawarionのほろ酔いギター人生. 増量期とは、体重を増やして筋肥大しやすくする期間のこと。トレーニングで身体を大きくするためには重要な期間ですが、実際どう取り組めばいいのか悩む方も多いでしょう。 結論から言うと、増量期に大切なのは 適切な栄養摂取と強負荷トレーニング です。 とはいえ、ただたくさん食べればいいわけではありません。栄養素のバランスや食べ方にコツがあるので、正しい知識を身に付けたうえで効率良く取り組みましょう! そこでこの記事では、 増量期の食事の摂り方 増量期に効果的な筋トレメニュー について解説していきます。増量期の食事法やトレーニングに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください! 【結論】増量期は適切な食事と強負荷の筋トレが大切 増量期は、 適切な栄養素が摂れる食事と負荷の強い筋トレ が欠かせません。 なかでも重要なのは食事です。 適切に摂取しなければ筋肥大に必要な栄養素が不足し、 いくらトレーニングをしても効果は薄れてしまう でしょう。 増量期に入ったら、 食事を見直して筋肥大に適した身体を作る 強度の高い筋トレで効果的に筋肉を増やす といったサイクルを繰り返し、効率良く進めてみてくださいね。 以下で、適切な食事を摂るためのポイントとおすすめの筋トレメニューを順番に解説していきます! 増量期に摂るべき食事のポイント4つ 増量期にもっとも大切なのが食事の摂り方です。 食事で筋肉を作る栄養素を十分に摂取していなければ、 いくら強い負荷の筋トレをしても筋肥大できません。 増量期におさえておくべき食事のポイントは以下の4つです。 3大栄養素を意識する オーバーカロリーを目指す 食事回数を増やす プロテインも取り入れる 今の食生活と比較しながらチェックしてみてください! 【ポイント1】3大栄養素を意識する 増量期はPFCと呼ばれる 3つの栄養素 を積極的に摂取しましょう。 【PFC】 タンパク質(Protein) 脂質(Fat) 炭水化物(Carbohydrate) 摂取割合は、増量目的なら 「P:F:C=3:2:5」 程度が適切です。 なお、筋肥大を目指す人は筋肉のもととなるタンパク質ばかり摂取しがちですが、炭水化物や脂質も欠かせません。 というのも、炭水化物や脂質は タンパク質を筋肉に変えるためのエネルギー源 になるからです。 食事をしっかり摂り、筋肉が付きやすい身体の基盤を作りましょう!
「増量期はどんな筋トレ・食事をすればいいの?」 と迷いますよね。 私もまだまだ試行錯誤しており、あまり参考にならないかもしれませんが自分がこれから成長するために 増量期の記録をこのページに残します。 増量期の肉体の変化 2016年3月~2018年4月までの記録です。 *2019年~2020年の増量期の写真はまた残したいと思います。 2016年増量期終了時点 2017年増量期終了時点 2018年増量期終了時点 体重 68. 5kg 71. 5kg 72. 6kg 体脂肪率 9. 5% 11. 1% 13. 6% 筋肉量 35. 4kg 36. 7kg 36.
【ポイント2】オーバーカロリーを目指す 増量期は、 オーバーカロリー も意識してください。 【オーバーカロリーとは?】 摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態のこと。 オーバーカロリーになると筋肉や脂肪が付きやすくなり、効率的に身体を大きくできます。 消費カロリーに加え、 500〜1, 000kcal程度 のカロリー摂取を目標にしてみましょう。 なお、消費カロリーの目安は以下を参考にしてみてください。※正格な数値は運動量や性別、年齢により異なります。 男性 女性 デスクワーク中心 1, 700~1, 800 kcal 1, 500~1, 600 kcal 適度に運動をしている 2, 000~2, 200 kcal 1, 700~1, 900 kcal 運動量が多い 2, 500~3, 000 kcal 上記の表に基づいて計算すると、運動量が多い男性なら増量期に3, 000〜4, 500kcalほどのカロリー摂取が必要です。無理のない範囲で高カロリーな食事を意識してくださいね! 【ポイント3】食事回数を増やす 食事は3回が基本と言われていますが、増量期は 食事回数を増やす のがおすすめです。 なぜなら、一度に摂る食事量だけを増やしてもカロリーが足りない場合があるからです。食事回数を増やして血中アミノ酸濃度を高めつつ、オーバーカロリーを目指していきましょう。 【血中アミノ酸濃度とは?】 血液のなかにあるアミノ酸の濃さを表す言葉。血中アミノ酸濃度を高めるとタンパク質が刺激されて筋肉を大きくできる。 とはいえ、回数を増やしすぎると血液内のアミノ酸濃度が高い状態で維持されてしまい、 タンパク質が筋肉に変わる働きを抑えてしまいます。 血中アミノ酸濃度に抑揚をつけるために食間は3〜5時間程度空けつつ、1日トータル5回程度の食事を意識しましょう! 【ポイント4】プロテインを取り入れる オーバーカロリーを目指すといっても、たくさん食べるのは苦痛に感じることもあるでしょう。 そんなときは、足りない栄養素を プロテイン で補ってみてください。 そもそも、増量期は体重1kgあたり2g以上のタンパク質摂取が推奨されています。 体重60kgなら1日120g以上の摂取が必要ですが、仮に鶏ささみを500g食べてもタンパク質は115gほど。タンパク質の多い食品を食べても、なかなか目標数値には到達しません。 一方で、プロテイン(フレーバータイプ)は コップ一杯で20g程度 のタンパク質を摂取できます。 ※製品により異なるのでご注意ください。 プロテインなら筋トレ後の栄養補給や食事代わりとしても活用できるので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね!
人それぞれ、ライフスタイルが違うので 食べる物にこだわる事ができない人もいるでしょう。 僕も嫁が作ったご飯を食べるので完璧を追及できません。 しかし、その中でも自分で工夫して自分に合った食事をしていくことが必要だと思います。 体重も毎日チェックしながら 自分に合った食事量を見つける事も必要になります。 もし、食べ物を拘りたいというのであれば、 筋トレ者向け お弁当宅配サービス の マッスルデリ などを使うとバランスの良いたんぱく質重視のご飯を食べれたりしますね。 バルクの時に悩むのが、どれくらい食べればよいのか?ですよね。 バルクアップは筋トレと食トレで成り立っています。 なんなら、食事の方が大事となってくる時もあります。 食事7:筋トレ3くらいの割合でも良いかもしれません。 バルクアップをしっかりとこなして、マッチョになれるように頑張りましょうね! 理想の体を手に入れるために努力しましょう!
カネキン:筋トレメニューを部位別にまとめた記事を見る この記事では、筋トレ系YouTuber・カネキンさんの 食事とワークアウトドリンク について詳しくまとめています。 ボディメイクの食事は大きく分けると増量期(バルクアップ)と減量基(ダイエット)の2つあり今回は、増量期(バルクアップ)を中心に紹介します。 食事は1回のトレーニング分くらい大切とも言われています。 もし、あなたが、、、 カネキンさんのように大きな肉体を手に入れたい 体を大きくした カネキンさんってどんな食べ物を食べているの? って方の参考になれば幸いです。 カネキンさんが飲んでいるワークアウトドリンク ※8:47から解説してます ▼プロ・フィジーク選手@カネキンの筋トレメニューを部位別に徹底まとめ▼ 増量期~参考になる動画 カネキンさんの増量期の食事メニューについて紹介されていた動画は、、、 フル食!バルク期の食生活! 【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます! 【フル食】筋肉をつけるためにこれを食べます!バルク期! この3つです。 ▼カネキンが愛用しているサプリとワークアウトドリンク▼ 【フル食】筋肉をつけるためにこれを食べます!バルク期! 動画配信日:2021/02/20 基礎知識 3:31~ 1日に4170キロカロリーを摂取 タンパク質 320g 炭水化物 610g 脂質 50g 6:56から詳しくも解説しています。 1食目 0:37~ ・フレンズファームの卵白 スプレータイプのオリーブオイルを使って焼く 低糖質のケチャップ チーズをちょっとだけ入れる ・白米 ・エッグプロテイン(revopro) 1. 増量期と減量期をコントロールせよ！ダイエットを成功させる4つの食事のポイント | RETIO BODY DESIGN. 5杯 2食目 9:18~ ミートフィットネスのソーセージ パクチー サルサソース トルティーヤ チーズ(少しだけ) アボカド オレンジジュース プロテイン1杯分 2食分を作る 5:20~ ほんつゆで鶏もも(皮を取る)、長ネギ、ブロッコリーで煮る 豆板醤も入れる 3食目 14:58~ 2食分を作るのメニュー 白米 4食目 17:43~ トレーニング後 カネキンジムオリジナルプロテインドリンク おにぎり2個(サーモン) 5食目 18:41~ 2食分を作るのメニュー 6食目 19:23~ プロテイン 餅 マルチビタミン \\高タンパク低カロリーな食事!!マッスルデリ! !// 45種類以上の豊富なメニューで飽きない 管理栄養士の特別メニュー 性別、ダイエット、増量の目的で選べる 温めるだけでOK マッスルデリ 公式サイト お試し購入できます!!
【メニュー4】プランク プランクは、全身の筋肉を刺激できる体幹トレーニングです。 特に、 腹斜筋や腹直筋など お腹周りの体幹を効率良く鍛えられる でしょう。 【プランクのやり方】 うつ伏せになる 両肘を床につける 腰を浮かせる 足を伸ばし身体全体を伸ばした状態でキープ 身体のどこか一点に体重を乗せるのではなく、 肘とつま先の4点で体重を支える のがポイントです。 頭が下がったりお尻が上がったりしないように、身体全体が真っ直ぐになっている正しいフォームでおこないましょう。 最初は時間よりもフォームを意識して、慣れてきたら2〜3分を3〜5セット取り組んでみてください! 【メニュー5】懸垂 懸垂は、広背筋や三角筋など 肩周りの筋肉を鍛えるのに適した筋トレ です。 筋肥大させるためにはもってこいの強負荷トレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。 【懸垂のやり方】 肩幅より拳2つ分ほど広くバーを握る 身体を引き上げバーを胸に近づける バーを限界まで引き上げたらゆっくりと身体を下ろす 2〜3を繰り返す 効果的に筋肉へ刺激を与えるためには、 体幹を使って正しいフォームで行う ことが大切です。 また、トレーニンググローブを付ければ、 滑り止め 怪我の防止 といった効果を得られるので、安全のためにもぜひ取り入れてみてくださいね。 まとめ:バランスの良い食事と筋トレで増量期を乗り切ろう! 増量期は、 食事で筋肉増量の基盤を作り、強負荷トレーニングで実際に筋肥大を目指す サイクルが大切です。 特に食事はかなり重要なので、 3大栄養素を積極的に摂取する などのポイントを意識して、効率的な増量につなげてみてください。 なお、増量期は太りやすい時期でもあります。 摂取したエネルギーを出し切る勢いでトレーニングに取り組み、 余計な体脂肪を付けず筋肉だけを増やしていきましょう。 増量期の食事やトレーニングは一定期間継続し、理想の身体を手に入れてみてくださいね!
「ダイエットをしながら筋肉を増量できるの?」 「体は引き締めたいし痩せたいけど、筋肉ムキムキになりたい」 男性ならば、痩せるだけでなく筋肉質な体を目指したいもの。ぷよぷよの脂肪を落とせても、 ガリガリで貧相な体では意味がない なと思う方も多いでしょう。 筋肉を増やしながら、脂肪を落とす方法を探している方もいますよね! そこでこの記事では、 ダイエットしながら筋肉を増量できる? ダイエットなら増量期と減量期を作るべき ダイエットのカギは食事 おすすめのトレーニングメニュー などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください! ダイエットしながら筋肉を増量できる?
こんにちは。山本アンドリュー( @chokkanteki )です。 今回は、劇場版『シティーハンター』に対する海外の反応をご紹介します。 劇場版『シティーハンター』について 東京・新宿で繰り広げられるハードボイルドコメディ。殺人、ボディーガード、探偵を請け負う清掃人(スイーパー)「シティーハンター」がまた見られるだと!? 原作発行部数5, 000万部を超える80年代を代表する漫画「シティーハンター」が来年の2019年2月8日に劇場版映画として帰ってきます! 約20年ぶりとなる今回の新作長編アニメーションの制作が発表されました。 キャストは以下の通り、なんと当時のまま。オリジナルへのリスペクトに、ファンは歓喜の雄叫びをあげたでしょう。 冴羽獠役: 神谷明 槇村香役: 伊倉一恵 野上冴子役: 一龍斎春水 海坊主役: 玄田哲章 美樹役: 小山茉美 原作: 北条 司 総監督: こだま兼嗣「シティーハンター」「名探偵コナン」 脚本: 加藤陽一「妖怪ウォッチ」 ジャンプ発のレジェンド漫画・アニメ「シティーハンター」が、オリジナルをリスペクトした、現時点で考えられる最高のキャストとスタッフで描かれます! 原作 北条 司さんからの特別コメント 『シティーハンター』は僕が若い頃に描いた作品です。若気の至りなど、いろいろなものがこの作品の中にはあるので、今の僕には当時と同じ感覚で『シティーハンター』を描くことは難しいなと思っています。でも、アニメーションならそれができる。総監督はこだま(兼嗣)さんなので、ツボを押さえた面白い作品になると確信しております。 劇場版『シティーハンター』に対する海外の反応 史上最高の瞬間!この興奮をもはや言葉では表現できない。 この制作を指揮しているサンライズとアニプレックス、そのほかチームのみんなに感謝の言葉を贈りたい。ありがとう。冴羽 獠は最高のキャラクター、そして野上 冴子はおれの永遠のWAIFUだ! オレの夢がついに現実化しようとしている ヤベェヤベェ!Get Wildは胸が熱くなる! 「海外の反応」劇場版シティーハンターに対する国際的期待 : 国際的アニメ日常（2021リフレッシュ工事中）. 正直に告白するが、オレ泣いた。完璧だ。「シティーハンター」にありがとう。 ワォ!80年代スタイルそのまんまじゃねえか! これはニヤニヤが止まらんね。クソ懐かしいメンバーみれて、そんでもって超高解像度ね! まじかよ… この作品が本気で好きなんです。「シティーハンター」が帰ってきたよ母さん。 ついに!どんだけ、俺が待ちわびたことか!
北条: (ポスターにも載っている)キャッチフレーズにありますけど、「この手があったな」と。冴羽獠をこういうふうに陥れることができたんだな、と。よく考えると獠にとって一番の危機なんですよ。これは描いたら面白かろうと思いました。 ――もし北条先生がご自身で思いついていたら……。 北条: 描いていたかもしれませんね。 ラショー: 北条先生もおっしゃっているように、冴羽獠にとって最大の危機は何だろうなと考えた時に、このような設定になりました。 ――主人公の冴羽獠を演じているのは、監督を務めているラショーさんご自身です。役作りのために8キロ筋肉をつけたという話を聞きましたが、獠を演じる上で心がけたことなどはありますか?
フランスが実写化した「シティーハンター」の日本上映が決定したことが話題になっていました。 2018年にフランスで大ヒットした日本のアニメ「シティーハンター」をベースとした実写化作品が11月に日本でも上映されることが決定。主人公のニッキー・ラルソン(冴羽獠)を演じたPhilippe Lacheauが喜びのツイートを行っています。 そんなフランス人が誇る実写版アニメの逆輸入に、フランス人からは多くのコメントが寄せられていました。 以下、反応コメント ・ 海外の名無しさん とうとう、日本人がマシなアニメ実写化を発見して感謝することになるんだね! ・ 海外の名無しさん 素晴らしい! 日本人は絶対に気に入るよ! 劇場版『シティーハンター』に対する海外の反応「Get Wildは反則」 | かいちょく. アニメ版の声優が吹き替えを担当するのかな? そうなら最高だな。 ・ 海外の名無しさん これは絶対日本人に喜んでもらえるよ。 君の成功を願ってる。 ・ 海外の名無しさん きっとすごく誇らしいだろうね。 きっと日本人も気に入るよ。 ・ 海外の名無しさん でも日本人はなんて呼ぶんだろう。 ニッキー? それともリョウ? ・ 海外の名無しさん 日本人にはニッキーがあまりカッコよくないって言われるかも。 他は最高だけど。 ・ 海外の名無しさん 上手く日本語化して内容が損なわれないといいな。 あと日本人の反応を聞くのも楽しみだよ。 ほぼ完璧な映画だってわかってるから。 ・ 海外の名無しさん 君が日本語を話してくれるといいなw ・ 海外の名無しさん マジで日本語音声で見てみたい。 ・ 海外の名無しさん 日本語音声版がブルーレイで出るといいな。 ・ 海外の名無しさん トレビアン!
北条: いえいえ、そこまで口を出すことはなかったですが。やり取りの中、これはこうかな?とコメントをすることは何回かありました。ギャグの違いというか下ネタというか、これは日本の女性はちょっと無理かも、というところはお伝えしたこともあります。 ――作品を象徴する「もっこり」も、非常に印象的に登場しますね。 北条: あのアイディアは、ラショーさんなりの原作ファンへのサービスだと思います。 ラショー: フランス版のシティーハンターも、子供向けのテレビアニメだったので、もっこりはなかったんです。原作漫画を見直さないと正確なことはわからないですが、もっこりという言葉を知っているのは、日本語の原作漫画を読んでいるなど、本当にコア中のコアなファンだったと思います。そういえば、僕も聞きたかったことがあります。もっこりという表現自体は、北条先生のご発明なんでしょうか? 北条: いや、そうではないんですね 。 ――もっこりというのは、もともとある日本語の擬態語なんですよね。とはいえ、この言葉がここまで浸透したのは、北条先生のシティーハンターがきっかけでは? 北条: いやあ、もともとは、アニメーションではもっこりの表現ができないので、セリフの中に盛り込もう思ったのが(アニメ版の)こだま(兼嗣)監督で、それに賛成してもっこりもっこり言い始めたのが、(アニメで冴羽獠を演じた)神谷さんです。 ――「シティーハンター」以外にも、作品中では日本の漫画からのリファレンスが数多く見受けられたような気がするのですが。たとえばとあるシーンに出てきたとあるキャラクターで、あれは別の漫画の……。 ラショー: ……似ている人ですね。 一同: (笑) ラショー: ですが、そのキャラクターだと思っていただいて大丈夫です。ほかにも、セリフなどで日本の漫画から引用したネタはたくさんあります。 ――その点は、今回の吹き替え版でもバッチリ再現されています。 ラショー: フランスのお客さんがクスっとするような目くばせもあるんですよ。その点は、日仏両方であります。 ――今回の吹き替え版のエンディングテーマはTM NETWORKさんの「Get Wild」ですが、フランス語のオリジナル版でも、「Get Wild」が何フレーズか流れます。フランス語版のアニメでも、「Get Wild」が流れていたんでしょうか? どんぐりこ - 海外の反応 海外「日本が最高の実写を目撃する！」仏が実写化した日本アニメの日本上陸にフランス人が大喜び. ラショー: はい。テレビアニメシリーズでもエンディングのクレジットではキープされていたので、それは忠実に再現しました。 北条: カットのしようがないんですよ。エピソードの途中で前奏が流れてくるんで、ある程度は流さないと中途半端になっちゃうんで。 ラショー: 今回の映画では、3~4曲ほど、オリジナルのシティーハンターの楽曲を入れています。 北条: どの曲もさりげなく入っててよかったですね。 北条先生もお墨付きの「シティーハンター」らしさ ――シナリオの中盤から後半にかけて、まさしくこれぞ「シティーハンター」だ、という展開に、本当にワクワクしました。 ラショー: 今回の映画では、シティーハンターの世界を最大限に再現しようという気持ちがありましたので。たとえば赤いドレスを着た香から獠が銃をパッと取り出して撃つシーンは、原作をそのまま再現しています。それから、海坊主と獠が会話するシーンもそうですね。原作では壁越しだったんですけど、私の演出ではカーテン越しになっています。 北条: 本当に、よく見てらっしゃるなと思います。 ――北条先生のお気に入りのシーンなどはありますか?
©北条司/NSP・「2019 劇場版シティーハンター」製作委員会 1海外在住名無し(西欧) シティーハンターの新作来たね!すごく楽しみだ。 TVアニメの正当な後日談なのかな? 2海外在住名無し(北米) シティーハンター懐かしいなw続編も制作されたけど、やぱりシティーハンターのタイトルを見たかった。 3海外在住名無し(アジア) キャストが皆当時のまま! ?北斗の拳ですら大幅な役者の入れ替えがあったのに・・・ 当時のキャストが演じてくれるのはうれしい限りだよね。 ©北条司/NSP・「2019 劇場版シティーハンター」製作委員会 4海外在住名無し(南米 ) 香が生きている世界でよかった。やっぱり獠の相棒は香だな。 ©北条司/NSP・「2019 劇場版シティーハンター」製作委員会 5海外在住名無し(北欧) まだ獠は、もっこりとか言ってるのかwwww100tハンマーの黄金パターンも見れるようでよかった。シティーハンターのギャグパートは本当に笑わせてくれるよな。 6海外在住名無し(東欧) 最近こういうリメイクが多くて、私のような古いアニメファンも楽しませてもらってる。 ゲットワイルドが有名だけど、私はセイラの方が好きだね。 7海外在住名無し(北米) 冴子も登場するのか、TVシリーズでは大量のもっこり券がたまってた記憶がある。 ハイジャックの現場でのストリップなど、少年たちに大人のお姉さんを見せてくれるキャラだったな。 ©北条司/NSP・「2019 劇場版シティーハンター」製作委員会 8海外在住名無し(南欧) 冴子さん警察なのに、獠をわりとひどい目に合わせてるよな。依頼料は全部もっこり1回じゃなかったけ? 9海外在住名無し(南米) 僕はとても感動している。このシリーズを見た時、決めるときは決める冴羽獠の姿に憧れを見た。ちなみに成人後コルトパイソン手に入れたんだぜ? 10海外在住名無し(米東海岸) 武器がジープとロケットランチャーが物凄く印象に残っている。重火器を扱う人だから子供の頃は好きなキャラだった。ちなみに本名は覚えていないw海坊主ってニックネームは日本の妖怪だっけ? ©北条司/NSP・「2019 劇場版シティーハンター」製作委員会 11海外在住名無し(オーストラリア大陸) シティーハンター91でカラスやトンボにのってるシーンが、ハードボイルドアニメ化と疑わせるような描写あるね。 拳銃の弾丸一発で、武装ヘリを撃墜するシーンは憧れたものだよ。 12海外在住名無し(東欧) 真っ赤なクーパーの印象がルパンのフィアットと被るんだよね。ルパンのフィアット同様に激戦を潜り抜けた愛車だよ。大破しても翌週には治ってるんだもの。 13海外在住名無し(米西海岸) 美樹さんも登場するのか、よかった。この人催眠術を使えたはず。 喫茶キャッツアイがまだ経営してるんだな。じゃあ麻生かすみも出てくるのかな?