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体幹トレーニングで腹筋を鍛える!10分でお腹をへこます筋トレ メタボ解消トレーニング! 15分で簡単筋トレ 椅子に座りながら筋トレ!即効果の体幹トレーニング
季節の変わり目は、体の疲れが出やすい時期。健康のためにも体を動かしたいけど、毎日継続しなければいけないエクササイズやストレッチは嫌。そんなあなたに、簡単で効果抜群のプログラムをご紹介します。疲れ解消のポイントは、「肩甲骨」。体のことを知り尽くしたプロが「肩甲骨ストレッチ」を伝授します! こんな人は疲れやすい! ■運動習慣がなく、基本的に猫背 ■家事や仕事で同じ姿勢でいることが多い ■長時間、パソコンやスマホをいじることがある 「疲れをためる原因の1つは、肩甲骨にあります」と教えてくれたのは、運動生理学評論家の谷本道哉先生。 肩甲骨まわりは意識して動かさないと猫背で肩が前に出た姿勢で固まりがち。肩甲骨を動かす習慣をつくれば、血流の循環がよくなり、だるさややる気のなさまでが解消されるので、疲れをためない体に生まれ変わるのです! 3つの肩甲骨アプローチ ノルマなし、時間指定なし、気が向いたときにやる、でOK! 1. “お風呂でストレッチ”はなぜ体にいい？ 3つの効果を解説！ | ananニュース – マガジンハウス. 肩甲骨に「本来の動き」を思い出させる 運動習慣がないと、体は〝動かし方〞を忘れてしまいます。特に猫背な人は、凝り固まっている可能性があるので注意。肩を動かすストレッチで、本来の体を取り戻しましょう。 ■肩を360度動かす 左右交互、同時に肩を上げ、片方ずつ前後に回します。大きく回すことがポイント。やればやるほどスムーズに動かせるようになるので、気づいたときに動かす習慣にするのが◎。 * いつやってもOK * 5~10回で充分 2. 肩甲骨をゆっくり動かす 肩甲骨は、背骨の動きと連動しているため、ここを意識すると肩甲骨まわりも大きく動かすことができます。ふだん動かさない部位を動かすことで、疲れをためない体に変化。 ■体幹を伸ばす いすに座り、両手を持って背骨を伸ばすイメージで上に思いっきり引き上げます(5秒間)。伸びた状態で、5秒かけてそのまま背もたれにゆっくり倒れます。後ろに倒れると危険なので、キャスターつきのいすはNG。 *座りながらやりましょう *2~3回で充分 ■胸を開いて背中を丸める 肘を曲げた状態で引いて、肩甲骨を寄せながら胸を張ります。次に、右手で左手をつかんだ状態で腕を前に出して背中を丸めます。肩甲骨周りが伸びるのを感じながら手を前にぐっと引っ張ります。 *いつやってもOK *5~6回で充分 3. 肩甲骨まわりをストレッチ 凝り固まった肩甲骨と周辺の筋肉を、ほぐしながらじっくり伸ばします。緊張が取れて体が軽くなるため、負荷をかけずになめらかに動かせる、疲れにくい体になります。 ■肩甲骨の上部を伸ばす 椅子に座り、右手で左足首を持ちます。右手が足の重みで下に引っ張られるのを感じながら、首を左下に傾けます(15秒伸ばします)。左手で首から肩甲骨周りが伸びるよう、頭を軽く押します。 *座りながらやろう *左右各1回で充分 ■肩甲骨の中部を伸ばす 椅子に座って、膝を曲げた状態で両足を広げます。両手を両膝に置き、右手で右膝を外側に押します。背中を丸め上半身を左側に傾け、痛気持ちいいと感じる角度で伸ばします(15秒)。同様に反対側も行います。 ■仕上げ 腕を大きく回して全身の緊張を取ります。 仕事や家事の合間でも、簡単にできそうですね。肩甲骨ストレッチをして、だるさや疲れを解消させていきましょう!
疲労がたまって肩も腰もがちがち。そんな経験は誰にでもある。 「筋肉が硬いと、関節が動かなくなる。背骨のS字カーブや足裏のアーチなどは衝撃を吸収する骨の形になっているのに、筋肉が硬いせいで、しなやかに受け止めることができずドンッと強く身体に響くことになる。そういうひとつひとつが疲れになっていくんです」 とは、自身もデスクワークで壊した身体をトレーニングで改善した経験を持ちトレーナーになった岩田典子さん。では、身体が柔らかいと疲れにくい? 「硬いよりは柔らかいほうが疲れにくいですね。ただし、柔らかいだけで身体を支える力がない場合は、それはそれで疲れます。柔らかさに加えて、筋力が必要になります」 ストレッチの効果は、下記のとおり。身体が硬い人はもちろん、柔らかいだけで筋力が足りない場合の負荷の少ない筋トレとしてもおすすめだ。 「立ちっぱなしの仕事、長時間のデスクワークなど、筋肉を動かさないことで疲労している人は、寝ていても回復しません。筋肉を伸び縮みさせて、元の長さに戻し、こりや緊張をほぐして」 ここで紹介する全部を一気にできなくてもいい。気になる部分だけでも。なにより大切なのは継続すること。 「無理せず、気持ちいいと思う範囲で毎日続けてみてください」
酸素や栄養が全身に行き届き、疲れにくい体になる。 バス・ストレッチ 環境のルール エクササイズに入る前に、まずは環境作りからスタート。6つの条件をチェックして、快適&効果的なバス・ストレッチを! 室温の差は5度未満 室内と浴室の寒暖差は自律神経が乱れる原因。シャワーを2~3分出したり、浴室暖房機を使うなどして浴室を暖め、温度差を5度未満に!
「運動不足だな」「太ってきたから運動してみよう」と張り切って運動を始めたものの、すぐに疲れてしまい、三日坊主……といった経験はありませんか?
疲れやすい、なんか息切れがする 何て言う人は運動も全くしていないんじゃないでしょうか?