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MilosStankovic Getty Images 寝る前にストレッチするとよく眠れる? やせやすい体になる? 健康意識の高い人たちの間では、寝る前ストレッチが習慣になっている人も多いとか。そこで、モデルやアスリートの指導も行う人気のヒップアップ専門トレーニングスタジオ「hip joint」代表・渡部龍哉さんに取材し、寝る前のストレッチの効能について教わった。寝る前のストレッチのメリットや効果的なやり方を紹介。 <目次> 「寝る前ストレッチ」とは 寝る前ストレッチの効果、メリットは? 寝る前のストレッチが必要な人ってどんな人? 寝る前ストレッチで意識すべき部位 寝る前のストレッチのおすすめのやり方 強度はどのくらいがベスト? 何分くらいすればいい? ストレッチ時の呼吸の仕方は? 寝る前のストレッチの注意点、NGなやり方 寝る前ストレッチが続かない…習慣にする方法とは 超ズボラな人におすすめのストレッチ法 まとめ 1. 「寝る前ストレッチ」とは Image by Marie LaFauci Getty Images 読んで字のごとく、就寝前にするストレッチのこと。 寝る前に行うことで入眠を促したり、睡眠の質を上げる効果があると言われている。 入浴後や寝る前にストレッチして体のコリをほぐすのが習慣になっている、という人も多い。 2. 寝る前ストレッチの効果、メリットは? ストレッチの効果まとめ｜筋肉をほぐして運動の成果を高めよう. CSA Images Getty Images 渡部さんによれば、 快眠を得るためにポイントになってくるのは、自律神経と体温 だという。「人間は手のひらや足裏から熱を放出して体の深部体温が下がることで、眠気が誘発されます。その手のひらや足裏などの末端への血流量を増やすには、副交感神経を優位にすることが重要です。交感神経が高まったままでは、末端への血流量は減少するだけでなく、脱力もしにくいので質のいい睡眠を得ることは難しくなるんです。そこで、 末端の血流量を上げるためのストレッチと、副交感神経が優位になるように呼吸のコントロールをすることが重要 になってきます」(渡部さん・「」以下同) 3. 寝る前のストレッチが必要な人ってどんな人? ・長時間同じ姿勢をしている人 ・お風呂に入らない人 ・ため息がよく出る人 ・疲れが取れない人 ・お風呂を出て20分後には手足が冷えている人 JGI/Tom Grill Getty Images 「血流量は筋肉が伸び縮みすることによっても上がります。つまり、運動不足だと血流量が下がるということ。運動不足どころか、 デスクワークで長時間同じ姿勢をしている人、リモートワークで歩くことが減った人 などは、とくに血流が悪くなっている可能性が高いですね。 また、 姿勢が悪い人や、長時間パソコンやスマホに向かっている人 は、胸郭が固くなっているケースが多いんです。それにより呼吸が浅く回数が多くなりがちで、酸素供給量が低下するだけでなく、血流量も下がるという悪循環に。血流が悪いと疲れが取れにくいので、自覚のある人は多いはず。 また、人間は夜になると体温が下がりますが、その際に一度体温を上げてあげると、眠気を誘発しやすくなります。シャワーだけだと、下がりきった体温をさらに下げる必要があるので、お風呂に入って一度体を温めると、その後自然と深部の体温を放出できるので、スムーズに眠気が訪れるはずですよ」 4.
ラットの足関節を固定すると、固定後4週間までの間に可動域制限が大きく進んでいく。 沖田実:関節可動域制限第2版193-194,2013 何事も最初が肝心。身体が動かせない状態に変わると一気に硬くなっていくので早めの対処が必要ですね。 20. 動物実験において、一日30分間のストレッチで7日間は関節可動域を維持出来た Ono T,et al:The effect of ROM Exercise on Rats with Denervation and Joint Constracture.21:173-176.2009 ねずみさんの実験で関節を動かさないように固定して、1日30分のストレッチを行った実験です。一日30分のストレッチで効果が得られるというのが読み取れます。ここから自身で身体を動かすことが出来ない寝たきりの患者様でも、 毎日30分間ストレッチをすれば関節が固まるのを防げる可能性 があります。 21. 30秒×10回のストレッチを週に5回実施した場合、関節拘縮を防ぐことが出来なかったものの、60秒×5回のストレッチで関節拘縮を防ぐことが出来た。 上村沙世,吉本陽二・他:除神経不動モデルラットにおける関節拘縮予防に必要な関節可動域運動の検討.奈良理学療法学4:37-38,2012 先ほどの論文であった「30分ストレッチ」より短い時間でも効果が得られる可能性がみつかりました。また、今回の実験ではストレッチ時間は合計すれば共に5分。 同じ時間なら、一回のセット数を減らして長い時間伸ばしてあげた方が効果的かも しれません。 22. ラットの実験で、関節拘縮(関節が完全に固まること)の発生予防のためには20時間/日の関節運動が必要である 小野武也,沖貞明・他:関節可動域制限の発生を予防するために必要な関節運動時間の検討.理学療法科学27(4):489-491,2012 急に20時間関節運動が必要という大きな数字が出てきて驚きですが、4時間完全に固定しても残り時間ある程度動かしていれば大丈夫…と、捉えました。人の身体は寝ている時でも動いているので、完全に動かないで止まることはほとんどありません。むしろ4時間固定しても大丈夫とすればあるでは意味プラスに捉えることもできるデータですね。 23. 関節拘縮発生を予防するために必要な関節運動の頻度と時間は一日1回30分である Williams PE:Use of intermittent stretch in the prevention of serial sarcomere loss in immobilized muscle.Ann Rheum Dis49:316-317,1990 ちょこちょこ出てくる30分という数字。でもこれも関節が固まるのを防ぐための時間。より「効果的に身体を柔らかくするストレッチ時間とは違う」ので誤解しないで下さいね。 24.
運動前のストレッチは運動パフォーマンスの向上やケガの予防になる 運動前のストレッチには「静的ストレッチ」ではなく「動的ストレッチ」を取り入れる 急なバリスティックストレッチは筋肉や腱を痛める原因になるので、体温があがった状態で行う 参考文献
皆さん、はじめまして。3人制プロバスケットボールチーム『OSAKA DIME(大阪ダイム)』に所属する大阪府守口市出身の嶋津友稀です。 私は、プロバスケット選手と並行し、YouTubeでは「ともやん」のハンドルネームでも活動しており、チャンネル登録者数は36万人以上と多くの方々に関心を持っていただきながら2足の草鞋でバスケ生活を送っています。 今回のプロジェクトは、このコロナ禍の中、スポーツを楽しむ機会を失ってしまった学生や子供たちに、バスケの本当の楽しさや将来へと続くチャンスを微力ながら与えるイベントの開催実現を目指し企画したものです。これは、今まで私自身がバスケとYouTubeを通して、さまざまなことを学び、その経験をカタチにしたプロジェクトでもあります。皆さんからのご支援とともに、必ず成功させたいと思っています。熱い応援のほど、何卒よろしくお願いいたします!
YES!自宅のお風呂と同じ時間入っていると、湯あたりするくらい温まりやすい温泉です。 何もかも温めて、お客様をすっぽりと包みこんでくれますよ。慢性皮膚病にも良いと言われています。 それと、うちには、女性の方からも人気のある 岩盤浴 も用意しています。 ちなみに料金は、 日帰り入浴は大人600円。岩盤浴は500円 です。 また、うちの岩盤浴は、ちょっと面白いこともやっていまして、毎週木曜日に女性専用で、 「ホットストレッチ」 というものもやっているんですよ。料金は、岩盤浴への入場料込みで2, 000円です。 ホットストレッチ!!魅力的!! 岩盤浴でホットストレッチを行って、温泉に浸れば、本当にリフレッシュできそう! それじゃ、来週の木曜日にホットストレッチに参加するので、私を純真無垢にリフレッシュしてください。 ん~~。ホットストレッチは女性専用ですから、参加は厳しいかなぁ~。 中年男性の心を純真無垢にするのも厳しいかなぁ~。普通にリフレッシュしてください。 ・・・・・・・・・・・・・・・・。 リセッシュで、リフレッシュ・・・・・・。 まだ、中年じゃないもん! ※前回も同じセリフを言っただろというツッコミは勘弁ください(涙) あと、うちは、朝6:00から朝風呂もやっていま~す!! ○今日はラップ調で、レストランメニューを紹介するYO! 温泉は、以前から評判の良い噂を聞いていましたが、食事の方はいかがですか。 リニューアルオープンに合わせて、料理長も新しい方になったとのことで、凄い期待感なのですが、、、、あちらの 「レストラン四季彩」 では、どんな料理が食べられますか? 今や、自称グルメ王と公言している私のハートを掴む料理はあるんですかねぇ~~? とうとうグルメ王は自称で、しかも公言までしている状態なのですね。。。。。ざ・ん・ね・ん・で・す。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・。 ではでは、気を取り直して、イチオシメニューを紹介していただきましょうか? 私が地方で働く理由～山形・庄内発～(3) 新卒で過疎化が進む離島に移住! 仲間と起業して目指す、島の未来とは? | マイナビニュース. 今回は、ラップ調でいってみよ~~う!CHECK NOW! YO~♪YO~♪レストランのイチオシを教えてくれYO! まずは、 女性に人気のメニューだYO! 「四季彩レディースプレート」 、1, 100円だYO。 これはリニューアル後の新しいメニュー~~♪ 次は、 男女ともに人気のメニューだYO! 「五目あんかけ焼きそば」 、950円だYO。 うちの料理長は、中華一筋!自信をもっておススメする一品~~~♪ さっき、私がボケて流された「五目あんかけ焼きそば」が出てきたYO!