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5歩分前に踏み出します。 踏み出すと同時に、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでおろします。 その後、前側の脚の中臀筋を意識して立ち上がり、反対側も繰り返します。 中臀筋トレーニングで利用したい「トレーニングチューブ」のおすすめ5選! 輪状ゴムチューブ(小) 【参考価格】約1, 000円 手軽さダントツナンバーワン!ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ(小)がおすすめです。 強さ5段階のゴムバンドが一般的です。 輪状ゴムチューブ(大) 【参考価格】4, 490円 これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。 チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけることができます。 ヒップバンド(下半身トレーニング専用) 【参考価格】約2, 500円 ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。 お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。 ひも状のトレーニングチューブ 【参考価格】約900円 Amazon ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。 エクササイズメニュー全般に役立つ オールラウンドタイプ です。 きしめん状チューブ 平らなきしめん状チューブは、 結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節 することができます。 幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。 まとめ いかがでしたでしょうか? 今回は、お尻側面上部に位置する「中臀筋」の概要・トレーニング種目などについて、解説しました。 「美尻」を作る上で鍛えることが必須ともいえる中臀筋をしっかりと鍛えることで、丸みのある美しいお尻を手に入れましょう。 "No pain No gain" 【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪ The following two tabs change content below. 臀筋トレーニング | 宏洲（ひろしま）整形外科医院. この記事を書いた人 最新の記事 自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。
この記事は ・カッコイイお尻『プリケツ』を手に入れたい! ・ダンベルを使った大臀筋の鍛え方が知りたい! ・お尻が垂れてきたので、ヒップアップを目指したい! という人向けに書きました。 大臀筋を鍛えることにより、だらしないお尻がグッと引き締まり、カッコイイお尻へと進化させることができます。 そこで今回は、お尻の筋肉である『大臀筋のダンベルトレーニング』をご紹介していきます。 マイキー お尻の筋肉はサイズが大きいので、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も見込めるというメリットがあります! 大臀筋のダンベルトレーニング4選 今回ご紹介する大臀筋のダンベルトレーニングは、以下の4種目です。 ダンベルランジ ブルガリアンスクワット 片手片足デッドリフト ダンベルヒップスラスト マイキー それでは一つずつ詳しく解説していきます! ダンベルランジ 1つ目の大臀筋のダンベルトレーニングは、ダンベルランジです。 ダンベルランジとは、ダンベルを両手に持った状態で、片足を大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きで大臀筋全体を鍛えることのできるトレーニングのことです。 マイキー バランスが取りやすく、フォームが安定するので、安全に限界まで追い込めるのがメリットです!
フットワークを軽く お尻の筋肉のはたらきとして脚を付け根から動かす動作が多くあります。歩く際に踏み出したり、片脚で支えながら重心を移動したりと歩行に必要不可欠な筋肉。お尻の筋肉をほぐしていくことで軽いフットワークを手に入れることができますよ。 ヒップアップ効果 大殿筋や中殿筋はお尻の表層に位置するため外側から確認できます。老化と共にお尻の筋肉も落ちてしまいがち。お尻がたるんで下がっていると後姿も残念なことになってしまいます。お尻を鍛えて引き締めながら、美しい形をキープさせましょう! 1. 表層の筋肉ストレッチ(大殿筋・中殿筋) まずは筋肉の大きさと影響力の大きい大殿筋と中殿筋のストレッチをご紹介していきます。無理せずしっかりと呼吸をしながら丁寧に取り組んでいきましょう! 1-1. 寝ながら大殿筋ストレッチ(初級編) 寝ながら大殿筋ストレッチ(初級編)の正しいやり方 1. 手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。 2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。 3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。 4. 30秒ほどキープ。 5. 両手を離して1の姿勢に戻る。 6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。 セット数の目安 左右交互1回ずつを1セットとして5〜10セットを目安に行いましょう。 注意するポイント ・膝を胸に近づけるときに骨盤の位置がずれてしまわないように気を付けましょう。 ・自然な呼吸をしっかりと続けていくとストレッチがしやすくなります! ・上半身は動かないように安定させるように意識してください。 1-2. 寝ながら大殿筋ストレッチ(応用編) 寝ながら大殿筋ストレッチ(応用編)の正しいやり方 1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。 2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。 3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。 4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。 5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。 6. 30秒ほどキープ。 7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。 8. 脚を入れ替えて2〜7を繰り返す。 セット数の目安 左右交互1回ずつを1セットとして5〜10セットを目安に行いましょう。 注意するポイント ・膝を胸に近づけるときは呼吸を長く吐き出すとやりやすくなります。 ・脚を持ち上げた際、腰の位置がずれないように気を付けましょう。 ・動きを止めずに等速でゆっくりと動かすように意識しましょう。 1-3.